Προσφέρετε υγιεινά σνακ
Καθιερώστε ένα φρούτο για σνακ καθημερινά. Αφήστε το παιδί σας να διαλέξει ανάμεσα σε φράουλες, φέτες μήλου, σταφίδες, μούσμουλα, σταφύλι, κεράσια κ.α.
Ερώτηση: Πώς μπορώ να πείσω τα παιδιά μου να φάνε φρούτα αντί για μπισκότα;
Απάντηση: Τα παιδιά μικρής ηλικίας προτιμούν να βλέπουν μικρά τεμάχια. Κόψτε, λοιπόν, το φρούτο τους σε κύβους πριν τους το προσφέρετε. Αν τα παιδιά σας τρώνε καθώς παρακολουθούν τηλεόραση, δώστε τους σταφύλι, κεράσια ή φράουλες σε βαθύ μπολ. Χωρίς να το συνειδητοποιήσουν θα το φάνε. Τα κορίτσια μου, για παράδειγμα, τρώνε δυο μερίδες φρούτων ενώ παρακολουθούν το αγαπημένο τους πρόγραμμα στην τηλεόραση.
Ξεκινήστε με το πρωινό
Σερβίρετε φρούτο με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Ψιλοκόψτε φράουλες στα δημητριακά ή λιώστε μπανάνα στο γάλα, ειδικά αν τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να φάνε. Αν καταλάβετε ότι κάποια καλοκαιρινά φρούτα, όπως οι φράουλες, είναι άγευστα, προσθέστε τους λίγο μέλι.
Μιλκσεικ Φράουλα
Ρόφημα πλούσιο σε βιταμίνη C
Για 2 μερίδες
• 1 φλιτζάνι τσαγιού γάλα πλήρες ή ημιαποβουτυρωμένο
• ½ φλιτζάνι τσαγιού γιαούρτι με γεύση φράουλας
• 1 χούφτα φράουλες (περίπου 5)
• Πάγο θρυμματισμένο
1. βάζετε τα συστατικά μέσα σε μπλέντερ και χτυπάτε μέχρι να δημιουργηθεί ένα λείο και παχύρρευστο μείγμα. Σερβίρετε σε ποτήρια, στολίζοντας με ολόκληρες φράουλες.
Σερβίρετε πρώτα το επιδόρπιο
Πολλά παιδιά γυρνούν πεινασμένα από το σχολείο. Δώστε τους κάποιο φρούτο πριν από τα γεύματά τους για να κόψετε την πείνα τους και φυσικά να πετύχετε το στόχο: πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά ημερησίως.
Δημιουργήστε ροφήματα με φρούτα
Πολλά παιδιά προτιμούν τα φρούτα πολτοποιημένα ή σαν μίλκσεικ. Είναι ένας καλός τρόπος για να καταναλώσουν δυο μερίδες φρούτων την ημέρα.
Φτιάξτε φρουτοσαλάτες μαζί με τα παιδιά
Αφήστε τα παιδιά σας να διαλέξουν τα φρούτα που θέλουν στη φρουτοσαλάτα τους. Τα μικρά παιδιά μπορούν να πλύνουν τα φρούτα τους, να ξεφλουδίσουν την μπανάνα και να ετοιμάσουν τις ρώγες του σταφυλιού. Τα μεγάλα παιδιά μπορούν να τεμαχίσουν κάποια φρούτα, όπως μήλο, αχλάδι και ροδάκινο.
Σπάστε τη μονοτονία
Προσπαθήστε να ανανεώνετε τα φρούτα που δίνετε στα παιδιά, τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Τα παιδιά μπορούν εύκολα να βαρεθούν τα ίδια φρούτα. Προτιμήστε τα φρούτα εποχή, όπως φράουλες, κεράσια και βερίκοκα την άνοιξη, πεπόνι και καρπούζι το καλοκαίρι, σταφύλι το φθινόπωρο, μήλο και πορτοκάλι το χειμώνα.
Προσφέρετε στα παιδιά υγιεινό επιδόρπιο
Το επιδόρπιο που θα ετοιμάσετε για τα παιδιά μπορεί να είναι πολύ υγιεινό. Δοκιμάστε να φτιάξετε κεμπάπ από φρούτα, ψητά μήλα με σταφίδες και κανέλα, πουρέ από μπανάνα, μπανάνα στο φούρνο με λιωμένη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα ή κομπόστα με γιαούρτι, ρυζόγαλο με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και τραγανή μηλόπιτα.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ υγιεινά, αλλά μπορεί να κολλήσουν στα δόντια, προκαλώντας τερηδόνα. Μετά την κατανάλωσή τους, προτρέψτε τα παιδιά σας να βουρτσίσουν τα δόντια τους ή προσφέροντάς τους νερό και ένα κομμάτι τυρί.
Μπανάνες ψητές με κομμάτια σοκολάτας
Για 4 μερίδες
• 4 μπανάνες
• Κομμάτια σοκολάτας
1. Προθερμαίνετε το φούρνο τους 200οC.
2. Πλένετε τις μπανάνες και τις χαράζετε από τη μια άκρη έως την άλλη χωρίς να τις χωρίσετε στα δυο.
3. Γεμίζετε κάθε μπανάνα με κομμάτια σοκολάτας, τις τυλίγετε ξεχωριστά την καθεμία με αλουμινόχαρτο (όχι σφιχτά) και τις τοποθετείτε σε ταψί.
4. Ψήνετε στο φούρνο για 15 λεπτά. Αφαιρείτε το αλουμινόχαρτο και σερβίρετε.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε οξέα, τα οποία ενδέχεται με το χρόνο να καταστρέψουν το σμάλτο των δοντιών. Μια λύση για να το αποφύγετε αυτό είναι να σερβίρετε τυρί μαζί ή μετά το φρούτο. Το τυρί είναι αλκαλικό και αντισταθμίζει τα οξέα των φρούτων, ενώ είναι και πλούσιο σε ασβέστιο.
Βάλτε τα φρούτα σε εμφανές σημείο
Τα παιδιά θα καταναλώσουν πιο εύκολα ένα φρούτο, αν αυτό είναι τοποθετημένο μπροστά τους και μπορούν να το πιάσουν καθώς περνούν.
Κάντε τα φρούτα δελεαστικά
Τοποθετήστε τα φρούτα σε μια πιατέλα, συνδυάζοντας διάφορα χρώματα. Ανακατέψτε φράουλες με κομμάτια πεπονιού, βατόμουρα με φέτες από ροδάκινο, αλλά και διαφόρων ειδών σταφύλι. Μπορείτε επίσης να παρουσιάσετε τα φρούτα με διάφορα σχήματα. Εναλλάσσοντας φέτες μήλου ή ροδάκινου ή βάζοντας ροδέλες μπανάνας γύρω από ένα πιάτο που περιέχει στο κέντρο κομμάτι από ακτινίδιο. Μια καλή λύση είναι να αφήσετε τα παιδιά σας να δημιουργήσουν τους δικούς τους συνδυασμούς.
Συνδυάστε τα φρούτα με γιαούρτι
Ανακατέψτε γιαούρτι με βατόμουρα, φράουλες ή πουρέ φρούτων, όπως μπανάνες. Σερβίρετέ το σε ψηλό ποτήρι παγωτού, εναλλάσσοντας σε στρώσεις το γιαούρτι με τα κομμάτια ή τον πουρέ φρούτων.
Φτιάξτε γρανίτες
Μπορείτε με τα ακόλουθα φρούτα να φτιάξετε γρανίτες ή «παγωτό» σε ξυλάκι. Πολτοποιημένες φράουλες
• Βατόμουρα ανακατεμένα με γιαούρτι φρούτων
• Πουρέ μάνγκο
• Πουρέ μπανάνας
Παγωτό Μπανάνα
Καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνη C και Β6
Για 2 μερίδες
• 2 ώριμες μπανάνες
1. ξεφλουδίζετε και λιώνετε τις μπανάνες ώσπου να γίνουν πουρές, τον οποίο μεταφέρετε σε πλαστικό σκεύος, το σκεπάζετε και το τοποθετείτε στην κατάψυξη για αρκετές ώρες.
2. Μόλις βγάλετε από την κατάψυξη, σερβίρετε σε μπολ παγωτού ή σε χωνάκι.
Τα παιδιά θα ξετρελαθούν με αυτό το πανεύκολο παγωτό, ενώ μπορούν να βοηθήσουν και στην παρασκευή του.
Υγιεινές τηγανίτες
Φτιάξτε τηγανίτες γεμιστές με φρούτα, όπως μπανάνες, φράουλες και βατόμουρα. Οι επιλογές σας είναι αμέτρητες!
Ανακεφαλαιώνοντας
• H συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ανέρχεται σε πέντε μερίδες. Έτσι εξασφαλίζεται η διατήρηση της υγείας των παιδιών, η καταπολέμηση των ιώσεων, και η μακροχρόνια προστασία τους από καρδιακά νοσήματα και καρκίνο.
• Δώστε εσείς το καλό παράδειγμα- τα παιδιά θα μάθουν και θα θελήσουν να φάνε φρούτα και λαχανικά, αν τα βλέπουν σε αφθονία στο σπίτι και αν οι ενήλικες γύρω τους τα απολαμβάνουν καθημερινά.
• Μην ανησυχείτε πολύ εάν τα παιδιά σας δεν αγαπούν όλα τα λαχανικά. Εμμείνετε σε αυτά που τρώνε πρόθυμα. Μπορούν να πάρουν τις βιταμίνες τους τρώγοντας περισσότερα φρούτα.
• Τα λιγότερο δημοφιλή λαχανικά μπορούν να «κρυφτούν» σε σούπες, γιαχνί, σάλτσες και πίτες. Επίσης, για να εισαγάγετε στη διατροφή των παιδιών κάποιο καινούργιο λαχανικό, προσφέρετέ το αργά και σταθερά με άλλα αγαπημένα τους γεύματα. Προσπαθήστε, αν είναι εφικτό, να φτιάξετε το δικό σας κήπο, φυτεύοντας φρούτα και λαχανικά, με τη βοήθεια των παιδιών σας. Θα θελήσουν πιο εύκολα να δοκιμάσουν τα λαχανικά που φύτεψαν μόνα τους.
• Καθιερώστε την κατανάλωση φρούτων για σνακ σε καθημερινή βάση. Παρουσιάστε τα φρούτα και τα λαχανικά δελεαστικά, παίζοντας με συνδυασμούς χρωμάτων και σχήματα και δημιουργώντας καινούργιες συνταγές.
Στην αγορά κυκλοφορούν κάποιες γκοφρέτες «φρούτων», που διαφημίζονται ως υγιεινά υποκατάστατα φρούτων. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά στοιχεία είναι πολύ χαμηλότερη από των φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων. Τα κύρια συστατικά τους είναι συμπυκνωμένος χυμός φρούτων και πουρές φρούτων, δηλαδή είναι πλούσιες σε ζάχαρη, οξέα φρούτων, χρωστικές ουσίες και συντηρητικά. Επιπλέον, τα προϊόντα αυτά κολλάνε στα δόντια και τα χαλούν, όπως και τα άλλα γλυκά. Άρα, δεν πρόκειται για υγιεινή λύση που μπορείτε άφοβα να προσφέρετε στα παιδιά.
Υγιεινή διατροφή για παιδιά
